夜间醒来时别看时间 减少睡眠焦虑

睡着正香时突然醒来,大部分人的第一反应是看看现在几点了,但这种不起眼的行为可能加重睡眠焦虑,以至于辗转反侧睡不着觉,早晨醒来后头晕眼花。

夜间醒来后看时间,真的会产生睡眠焦虑吗?

卧室中放钟表或手机,大多数人醒来之后会不由自主的看时间。刚刚睡了一会儿,就不受控制的睁开眼睛看时间;半夜突然醒来后打开灯看时间,计算睡眠时长,再强迫自己入睡;把注意力集中在钟表身上,翻来覆去睡不着觉。当出现这些问题时,说明已经产生焦虑情绪,表现为腋窝下和手脚出汗、排尿次数增加、易口渴。由于把注意力集中在时间上,无法专注于睡眠,进而加重焦虑和失眠问题。看时间常常让人们感觉到焦虑,加大挫败感;卧室钟表发出的嘀嗒声会使得焦虑情绪加重。研究表明,对某件事有预期时,身体可释放促肾上腺皮质激素,该激素与压力有关,提醒人们在特定的时间做某件事,比如半夜常常在同一个时间点醒来。

如何才能缓解睡眠焦虑?

1、别看时间

把手机、平板或表转移到室外。不建议在卧室中放钟表,尤其是会发出声音的表,以免加重焦虑情绪。睡眠质量较差者最好不要设置手机闹钟哦。

2、全身心放松

处于紧张状态时,身体会不由自主的胸式呼吸,表现为呼吸变得急促、呼气浅。通过深呼吸能减轻压力,让紧绷的情绪得到放松。也可以躺在床上冥想,听一听白噪音或听音乐,减慢呼吸节律。吸气时想象着新鲜空气流入身体每一个部位,呼气时想象着体内浊气逐渐排出体外。

3、减少烦心事

两次睡眠周期间可产生短暂觉醒期,大约10~90秒。此阶段过度忧虑者的大脑异常活跃,提示醒来后应做哪些事。常常担忧者白天可以单独设置忧虑时间,当晚上感觉到忧虑时应提醒自己白天有足够的时间去思考。

温馨提示

睡前1~2个小时不能玩手机或平板,电子屏幕可发射出蓝光,抑制褪黑素分泌,降低睡眠质量。躺在床上20分钟仍然没有睡着或明显感觉到烦躁,不妨起床做无需动脑的事情,如打坐冥想、练习瑜伽等。另外,在固定的时间起床和入睡,有助于建立生物钟。

来源:家庭医生在线

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