请早吃饭1小时!

饮食关系到健康,不但要看选择的食材,还要看吃饭的时间。最新研究显示:提前吃早饭、提前吃晚饭,或能降低糖尿病及心脑血管疾病风险!

近日,国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示:早吃晚饭,延长夜间禁食的时间,可能是一种更有利于心血管健康的生活方式。

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研究发现,早饭每延迟1小时,患心血管疾病的风险增加6%,早饭的进食时间越晚,整体心血管疾病风险就会增加;同样的,晚饭的进食时间越晚,整体心血管疾病风险也会增加,尤其是在夜晚9点后进餐。

一日三餐,几点吃最合适?
1. 早餐:8:00之前
2023年发表在国际流行病学杂志上的一项研究显示,与习惯早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高,高出59%。
2. 午餐:12:30-13:30
2022年发表在营养与饮食学会杂志上的一项研究显示,两餐之间最好间隔4.6-5.5小时,这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。如果早上8点前吃完早饭,那么吃午饭就最好在12:30-13:30之间。
3. 晚餐:20:00之前
2021年发表在营养素杂志上的一项研究显示,晚上20:00前吃完晚饭,各种疾病风险更低。北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年表示,从人体内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,按照22:00为最佳睡觉时间计算,晚上18:00-19:00点吃晚饭比较合适。
一日三餐,两件事最重要!

1. 要规律吃:三餐按时
2022年发表在营养与饮食学会杂志上的一项研究显示:与每天规律三餐的相比,每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。
此外,两餐就餐的时间间隔同样很重要,与两餐间隔4.6-5.5小时的相比,时间间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%。因此,“按部就班”的一日三餐真的很重要!
2. 控制食量:少吃两口
老话常说“寿命是从嘴里省出来”,越来越多的研究证实,这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人,也能从“管住嘴”中获得极大的获益,比如延缓衰老、改善代谢。
其实,只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。2023年10月,《自然 老化》期刊发表一项研究显示,每天热量摄入量减少12%,足以激活对健康衰老至关重要的大部分生物途径,可以增强肌肉,并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“九分饱”,也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。
一日三餐,这样吃最健康!
广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师常少琼在健康时报刊文中表示,俗话说,“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,有一定道理。
1. 早上要吃好
经过一晚上的睡眠、消化,起床时胃很空虚,急需补充能量。而这个时候人体的胃肠功能没有达到最佳状态,所以早上要吃好是指早上要保证营养充足,营养搭配均衡一点,既含有淀粉类的主食,如面包、粥、饼等,也要添加适当的蛋白质,如牛奶、肉、豆制品等。还可以搭配一些水果、蔬菜。
但是,早餐也不适宜过多和过于复杂、太多种类。如果吃得太多太杂的话,胃肠可能不是很适应,不那么容易消化。所以,建议以简单、易消化、有营养为原则。
2. 中午要吃饱
经过上午的工作、学习,可能已经消耗了很多能量,午餐可以继续补充一些能量,主食、菜、肉,品种可以稍微复杂一点。
3. 晚上要吃少
晚餐吃得稍微清淡一点,略微素一点,但也要保持营养充足,热量微低一点,而且尽量选比较容易消化的食物,否则会影响晚上的睡眠。
为了自己的健康,从现在开始,认真对待每一天的三餐吧!
此外,元旦假期
大家也要注意饮食健康
不要暴饮暴食,让肠胃难受

很多人在节假日期间吃的东西,无论是总量还是种类都明显增加。为了防止在节日期间能量和营养整体过剩或者失衡,切忌暴饮暴食,每餐保证七分八分饱,比较适宜。
按时就餐,莫紊乱饮食规律

在节假日期间进食的规律尽量保持和平时的一致,不要轻易改变。大多数人一日三餐,也有老年人一日少量多餐,我们尽量保持和平时一致。有些人,特别是年轻人,节假日期间往往规律被打乱,比如有的人一天就吃一顿饭,有的人不吃早饭,有的人把过多饮食留给晚餐或者夜宵,这些做法都不利于身体健康。
酒精伤肝又伤身,不要贪杯

 

在节假日期间,避免饮用太大量的高度烈性酒,尤其对于老年人、孕产妇、青少年、儿童,尽量做到滴酒不沾。如果一定要喝的话,喝一点低度的果酒,每天的总量尽量控制在150毫升以内。对于一些慢病患者,包括有各种代谢指标异常的患者,应尽量做到不饮酒或者是少饮酒。

来源:健康时报

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