经常乏力、无精打采?你可能没有这样吃!

春困秋乏夏打盹儿,睡不醒的冬三月……您是否一年四季总感觉疲乏无力、打不起精神呢?

现如今,“累”成为很多人挂在嘴边的高频词汇,而这可不仅仅是工作繁重、没有休息好所致,其实不少食物也在起着推波助澜的作用~

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7种食物,可能让你越吃越累

(1)摄入过多咖啡、浓茶

咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因,它会抑制大脑中的腺苷神经递质,而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。

也就是说,咖啡因摄入过多,会在一定程度上使得神经系统变得兴奋,既影响睡眠,又不利于大脑放松,若是不能很好地调节,时间久了,人的疲惫感也就更加沉重了。

经常乏力、无精打采?你可能没有这样吃!

(2)饮酒

酒精会使大脑处于异常活跃状态,即使是少量饮用也会降低睡眠质量,使人陷入疲惫的怪圈。

(3)爱吃甜食

甜食中的糖大多是单糖或双糖,很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时,胰岛素的分泌就会增多,而高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一

另外,甜食吃得太多,糖分会在体内转化成脂肪,如果任其发展,脂肪不断堆积,就会引起超重和肥胖,增加脏器的代谢负担。当人体一直处于超重和肥胖的状态时,可能也会加剧疲劳感。

对于添加糖,建议健康成年人每人每天的摄入量不超过25克

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(4)主食不足

主食富含淀粉,在进入消化道后,会被分解成葡萄糖,进而被机体吸收利用。一旦摄入不足,就难以维持机体的运转,会导致热量“入不敷出”,进而出现乏力、没精神的情况。

此外,主食中的粗粮一族是B族维生素的一大主要来源,它们和身体能量代谢有着直接关系。当摄入不足时,会导致身体能量代谢异常,人体细胞和各组织缺乏“燃料”,表现出疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

经常乏力、无精打采?你可能没有这样吃!

所以,每顿饭都要吃适量的主食,比如一个拳头大小的馒头或米饭。且尽量要粗细搭配,精米白面与燕麦、花芸豆、红豆等粗粮搭配食用。

(5)不吃红肉

红肉,也就是猪牛羊等畜肉,其中富含铁元素,它是人体合成血红蛋白的必需物质。

因此,长期不吃红肉、只吃素食,容易铁摄入不足,可能会发展为“缺铁性贫血”,此时,血红蛋白不能为机体组织送去充分的氧气,也会表现出疲劳、乏力等情况。

《中国居民膳食指南》推荐,每日畜禽肉类的摄入量为50~75克。可以挑选一些新鲜的瘦肉,如牛腱子肉、里脊肉等,少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类,尤其是“三高”、肥胖人群。

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烹饪肉食时,尽量采用清炖、蒸煮的方式,比如清蒸牛排、清炖羊肉等。

(6)吃得太油腻

当大量脂肪进入小肠时,会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加,进而促进睡意。

建议少吃高脂肪高热量的食物,每天食用油的摄入量最好不超过25~30克。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物,避免油脂堆积,减轻身体各器官的负担。

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(7)喝水少

喝水不足也会带来疲劳感。尽管我们一直在普及“健康人群每天应该喝1500毫升左右的水”的知识,但是能做到的人还是少数,有的人甚至一天只喝一杯水。

人体的能量代谢和机体运转都需要水,如果体内缺水超过身体总水量的10% ,就会产生疲劳。

健康人群建议平时每隔2小时就主动喝白开水,小口慢饮。

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这样吃,疲劳一扫而光

(1)脑子太累,吃点坚果、深海鱼

一件事挂在嘴边就是想不起来、提不起精神、心绪不安老想发脾气……这些表现都可能是大脑要“罢工”的前兆。平时不妨吃点坚果深海鱼

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  • 坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸,还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸,这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。
  • 深海鱼中的Ω-3脂肪酸,像EPA和DHA都可以促进大脑神经细胞的生长发育以及修复。

需要提醒的是,坚果含油量高,每天的摄入量控制在一小把以内深海鱼最好清蒸,少放油盐,每周2-3次。

(2)眼睛干涩、视力模糊,吃点蓝莓

眼中多血丝、黑眼圈明显、视物模糊、眼睛总感干涩……这都是眼睛处于疲劳状态的表现。这时不妨每天吃一点蓝莓

据研究,蓝莓的花青素含量非常高。

花青素可以促进视网膜中视紫红质的合成,增强视觉的敏锐程度;它还能有效防止晶状体的蛋白质被氧化,减少自由基对眼部的伤害,有助于预防白内障;另外,花青素能抑制感光细胞的凋亡,保护视网膜,减少视网膜病变的发生可能

经常乏力、无精打采?你可能没有这样吃!

建议:一般来说,新鲜蓝莓每天吃10颗左右,约60克就足够了,它带有一定的酸性,吃得过多可能引起反酸等不适。

(3)感觉心累,吃点红豆

有人会出现胸闷、心慌、气短等症状,而且特别爱叹气,有时还出现心悸,但检查却没有异常。有时候,这不是真正的心脏病,而是心脏疲劳、植物神经功能紊乱引起的血压忽高忽低。此类人群可以将红豆加入日常膳食。

中医有“五色入五脏”的养生概念,红色食物入心,红豆也被称为“心之谷”,有养心补血的效果。

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另外,红豆富含钾元素,其对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要。

注意,红豆的外皮比较厚,食用前先浸泡或者蒸煮,让它稍软后再熬粥或随大米做成红豆饭。


来源:人民网科普

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